40 módszer a legjobb test megszerzésére a 40-es években

Amikor eléri a 40-es éveit, nagyon gyorsan megtanulja, hogy a testedzési és diétás rutinok, amelyek végigvitték a 20-as és 30-as éveit, már nem fogják ezt csökkenteni. Igen, az anyagcseréje lelassult, és a szervezet természetes növekedési hormonjának és a pajzsmirigyhormonjainak (amelyek szabályozzák az anyagcserét) természetes termelését. Ha férfi vagy, kevesebb izomépítő tesztoszteront termel. Ha nő vagy, akkor kevesebb az ösztrogén. És hölgyeim, utálom ezt mondani, de az energiaégetés még nehezebb lehet számotokra, mivel eredendően rosszabb az izom-zsír arány, mint a férfi társaiké.

De ez nem azt jelenti, hogy a 40-es években a súlycsökkenés lehetetlen. Valójában éppen ellenkezőleg. Célzott rutinnal, egy kis fegyelemmel és néhány okos lépéssel pillanatok alatt ellapíthatja a hasát, és fiatalabb testét visszaszerezheti. Így - és további nagyszerű egészségügyi tanácsokért - ne hagyja ki Az igazság a terhesség alatt történő alkoholfogyasztásról.



1 Gondold át a fogyókúra és a testmozgás kapcsolatát

Garnéla saláta libidó étel

Egy évtizeddel ezelőtt valószínűleg megúszhatta az ételt, amihez kedve tart, amíg hetente párszor bejár az edzőterembe. Már nem. 'Bár néhány embernek nem okozhat gondot az edzőteremben töltött idő növelése, nem mindig ugyanannyi időt tölt be táplálkozásával' - mondja Liz Blom , bejegyzett dietetikus és wellness edző. 'Az étkezések kihagyása, a rossz étkezési lehetőségek és a barátaival való néhány sör meghaladja a fizikai aktivitást.'



Bár a testmozgás elengedhetetlen, a 30 perces kemény kardió néhány száz kalóriát és felsőrészeket fog égetni - ez nem elegendő egyetlen sajtburger pótlására. A tanulmányok nem mutatják be, hogy egy fizikailag aktív ember kisebb eséllyel hízik, mint egy inaktív. Ráadásul, mivel a testmozgás növeli az étvágyat, vannak bizonyítékok arra, hogy a testmozgás néha semmissé teheti vagy akár meg is fordíthatja a fogyás erőfeszítéseit. Ráadásul az egészséges étrendhez való ragaszkodás általában könnyebb, mint az intenzív testmozgás. Tehát hagyja abba a bűntudatot, hogy elbotolja magát az edzőterem elhagyásával - aggódjon a tányérján. És amíg újragondolja a diétáját, feltétlenül olvassa el a 7 legjobb étel a szívednek és az életednek.

2 Töltse fel rostbevitelét

lenmag étel 40 felett

A rost csodákat tesz, ha a testsúlyodat kell tartani. 'A magas rosttartalmú ételek általában teltebbek, mint az alacsony rosttartalmú ételek, ezért valószínűleg kevesebbet eszel és hosszabb ideig maradsz elégedett' - magyarázza Blom. És a magas rosttartalmú ételek fogyasztása hosszabb ideig tart, és kevésbé sűrű az energia, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriájuk van ugyanahhoz az ételhez.



óceánjaink műanyaggá válnak mi

Arra sürgeti a férfiakat, hogy átlagosan napi 38 gramm rostot, a nőket pedig napi 25 grammot fogyasszanak - a bab, a dió, a teljes kiőrlésű gabona és a barna rizs mind erre jó forrás. És a karcsúsítás további módjainak felfedezéséhez Miért a Sunshine a végső fogyókúra !

3 Egyél, hogy ellensúlyozza teste hanyatlását

sült csirke

Shutterstock

A szarkopénia természetes folyamata miatt mindannyian 30 éves kor körül kezdjük el csökkenteni az izomtömeget évente 1 százalékos sebességgel - ez a folyamat csak akkor gyorsul fel, ha elérte a 40-es éveit. 'Ez számos okból egészségügyi probléma, de a súly szempontjából az egyik legfontosabb, hogy az alapanyagcsere-sebességünket elsősorban a sovány izomtömeg mennyisége határozza meg' - magyarázza Dr. Caroline Apovian , a Bostoni Orvosi Központ Táplálkozási és Testsúlykezelő Központjának igazgatója, valamint a Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának professzora és az Obesity Society alelnöke.



Miközben az izmaink zsugorodnak, az anyagcserénk lelassul (Apovian szerint az átlagember napi 200 körüli kalóriát éget el 45 évesen, 25 éves korához képest). Tehát mit csináljon valaki a 40-es éveiben? Nos, fogyasszon fehérjében gazdag étrendet - a makrotápanyagok közül a legtelítettebbet, amely hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és kevésbé csábítja az étkezés közötti harapnivalók. De ha nassolni akar, győződjön meg róla, hogy ezek egyike Tökéletes magas fehérjetartalmú snackek.

4 Egyél Jobb Fehérje

pulyka étel az agyad számára

Shutterstock

Természetesen nem minden fehérje egyformán jó az Ön számára. 'A legtöbb férfi azt gondolja, hogy a' fehérje 'nagy steaket jelent' - mondja Keith-Thomas Ayoob , a New York-i Albert Einstein Orvostudományi Főiskola klinikai docense. 'Lehet, hogy sok fehérje van benne, de egy jól márványozott steakben is sok a zsír - több, mint amennyit le lehet nyírni.'

Ehelyett Apovián sürgeti, hogy a férfiak építsenek ételeket egészségesebb fehérjeforrások: sovány pulyka, csirke, lazac és növények köré. A fehérjetartók vagy a por jó lehet, de cukrozatlanoknak kell lenniük (egyikük sem egészséges ételnek színlelt cukorkát), és ideális esetben a tejsavót és a kazeint kell felhasználniuk fehérjeforrásukként. 'A tejsavó különösen magas mennyiségben tartalmazza a leucin aminosavat, amely stimulálja a sovány izomszövetet védő fehérjeszintézist, ezáltal optimális sebességgel tartva az alapanyagcserét' - magyarázza Apovian. 'A kazein viszont lassan emészti, több órán keresztül, hogy stabil maradjon a vércukorszint és tovább érezzük magunkat jóllakóknak.'

De hé - ha te vannak steaket eszik, itt van hogyan kell főzni otthon, mint egy profi.

5 Erős vonat

beállító súly ferde paloff sajtó

A közhiedelem az, hogy a szív- és érrendszeri gyakorlatok kalóriát égetnek el, az erőnléti edzés pedig izmokat épít. Ez igaz - egy pontig. Noha a kardio nagyszerű a szíved számára, növeli a tüdő kapacitását és csökkenti a stresszt, ez nem azt jelenti, hogy ezt kizárólag az erőedzés súlycsökkentő előnyeinek figyelmen kívül hagyásával kellene csinálnod.

'Az izomtömeg csökkenése hozzájárul a lassabb, kompromittált anyagcseréhez és a lágyabb, kerekebb formához' - mondja Apovian. 'Az izomtömeget fenn kell tartani és fel kell építeni - különösen az életkor előrehaladtával - annak érdekében, hogy lefogyjon és ne tartsa le.'

Ez nem azt jelenti, hogy kinéznie kell A szikla . Hetente párszor súlyokkal való edzés elegendő az izomtömeg csökkenésének visszafordításához. Nem csak: a kardióhoz hasonlóan az erőnléti edzések is bizonyítják, hogy csökkentik a stressz szintjét, ugyanakkor javítják a kognitív képességeket, védenek a csontvesztés ellen, és csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát.

6 Hangsúlyozza a teljes test mozgásait

férfi nő deadlift izomépítés

Shutterstock

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb súlycsökkentő előnyhöz jusson az erőből, hangsúlyoznia kell az egész test mozgását. 'A guggolás és a holtpontemelés sokkal többet fog fizetni, mint az izomcsoportok fürtökkel és súlyzóemelésekkel történő izolálása' - mondja Tyler Spraul , minősített erősség- és kondicionáló szakember és az Exercise.com vezető trénere. 'Ezek a mozgások hozzák létre a legnagyobb kalóriaégető hatást, különösen, ha nehezen emelünk.'

Hozzáteszi, hogy a teljes testmozgások a testmozgóknak is segítenek megvastagítani saját fizikai egyensúlyhiányukat, amelyek idővel természetesen kialakulnak. Miután magabiztosabb lesz ezekkel a technikákkal, megnövelheti a súlyokat annak érdekében, hogy további kalóriaégetést érhessen el, különösen az „utánégető hatás” révén, mivel a test továbbra is kalóriát éget még az edzőterem elhagyása után is. Bónusz: Itt vannak a 15 egyszerű módszer egy évtizeddel fiatalabbnak.

7 Hack a saláta

egészséges táplálkozás titkai

Shutterstock

A saláták gyakran rosszabbak lehetnek, mint a részek összege. Ez különösen igaz, ha olyan éttermekben rendel, ahol a kelkáposzta vagy a spenót öntetbe, krutonban vagy más finom és egészségtelen öntetbe fullad, és ahol maga a saláta elég nagy két étkezéshez.

Ha salátát fogyaszt, tartsa az öntetet olívaolajhoz és balzsamecethez (és ne túl sokhoz), esetleg egy teáskanál parmezán sajthoz, de ne többet. És ne feledje, hogy a salátákon kívül más módszerek is rendelkezésre állnak a zöldségek beszerzéséhez. 'Süssön meg bármilyen zöldséget, amely csak tetszik - a karfiol, a sárgarépa és a cukkini jól működik' - mondja Ayoob. 'Csak vágjon azonos méretű darabokra, dobja be egy műanyag zacskóba némi olívaolajjal, ahelyett, hogy olajjal mossa volna őket, ami némi kalóriát takarít meg, de mégis biztosítja az ízt.' Ha további segítségre van szüksége az étrend újraválasztásához, íme Maradj karcsú az élet étkezési tervében.

8 Vágja ki az éjféli harapnivalókat

késői egészségmítoszok fogyasztása

Shutterstock

'A szénhidrátok későbbi kivágása éjszaka valóban segít a fogyásban' - mondja Jamie Logie , okleveles személyi edző, erőnléti szakember és táplálkozási szakértő, aki a visszaszerzett Wellness podcast házigazdája. 'Ez a szénhidrátok fel nem használt energiája nagyobb valószínűséggel testzsírrá alakul, mivel a nap végén a test lelassul, és kevésbé valószínű, hogy kiégeti őket.'

Ehhez tedd hozzá, hogy 40 után az anyagcseréd úgy kezd csökkenni, mint egy szikla, és van néhány komoly kihívásod. Logie azt tanácsolja, hogy este 8 után vágjon le étkezéséről. vagy legalábbis ne felejtsen el ragaszkodni a vércukorszintet csökkentő fehérjéhez vagy zöldséghez. Tehát talán cserélje le azt a csokoládétorta sárgarépára, és pillanatok alatt formában lesz. És ha többet szeretnél lefogyni, Ez a legbiztonságosabb módja a 40 év feletti fogyásnak !

9 Barátkozz a kutyus táskával

Papírzacskó a pulton

Shutterstock

Szokás, hogy felosztja ételeit, amikor étterembe megy. Amint megérkezik az étkezés, mentálisan (vagy akár fizikailag) vágja le a közepére, és tudja, hogy másnap félig hazavisz ebédre.

'Senkit nem sértett meg, mert részt vett az étkezésben' - mondja Darius orosz , igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos és táplálkozási szakértő. - És holnap ennivaló lesz, így nem fogsz élelmiszert fogyasztani.

10 Egyél a hormonális egyensúlyért

rossz szójátékok

Shutterstock

A férfiak tesztoszteronszintje a 40-es években kezd csökkenni, ami fáradtságot, álmatlanságot, gyengeséget, depressziót, valamint súlygyarapodást okozhat. De a megfelelő étrend befolyásolhatja ezt a hormonháztartást Apovian szerint.

'A férfiaknak tartalmazniuk kell a tojássárgáját és a cinkben gazdag ételeket, például a tenger gyümölcseit, a spenótot, a gombát és a sovány húsokat a tesztoszteron termelésének fokozása érdekében' - mondja. 'Korlátozniuk vagy megszüntetniük kell a hozzáadott cukrokat, amelyek csökkentik a tesztoszteront, valamint a szóját, amely utánozza az ösztrogént a szervezetben.'

11 Vágja vissza az édes dolgokat

fogyás motivációja

Shutterstock

Ha egészségesebb, karcsúbb testet szeretnél élvezni a középkor felé közeledve, kulcsfontosságú a cukor kivágása. 'Ha az ösztrogén és a progeszteron szintje ingadozni kezd, érzékenyebbek leszünk a cukorra' - mondja Ariane Hundt , MS, New York-i székhelyű táplálkozási edző és fitnesz szakértő. Amikor ezeket a szénhidrátokat fogyasztjuk, drasztikusabban reagálunk rájuk, és a vércukorszintünk jobban szárnyal, mint korábban. Ez gyorsabb zsírraktározást és cukorérzékenységet eredményez. '

12 Még gyümölcs

csillogó alma

Shutterstock

Sajnos ez gyakran a természet édességének kivágását is jelenti. Még a gyümölcscukor is hozzájárulhat a derékvonalunk körüli súlytöbblethez az életkor előrehaladtával, ezért a legjobb, ha napi szinten csak kis mennyiségre korlátozódik. Hundt a legtöbb ember számára napi legfeljebb 20 gramm fruktózt ajánl. 'Legyen nagyon korlátozott a keményítők, gyümölcsök és cukor tekintetében, mivel ezek növelik az inzulinszintet és ezzel a zsírraktárral.'

13 Töltse fel a bioélelmiszereket

Bevásárlókocsi

Shutterstock

Az egészségesebb test középkorban nem csak egészséges ételek fogyasztását jelenti, hanem organikus ételeket is. Alapján Dr. Ben-Cion , PhD, id. Kutatási és termékfejlesztési alelnök és partner a Dr. Smood , a bioélelmiszerek kulcsfontosságúak a bőr egészségének megőrzésében az életkor előrehaladtával, segítenek megőrizni fiatalos fényét a folyamat során. 'Nagyon fontos, hogy minőségi, antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal teli, gyomirtóktól mentes bioételeket fogyasszunk' - mondja Dr. Ben-Zion. 'A szerves kaliforniai paprika, zab, bojtorján gyökér és retek kiváló szilícium-dioxid-forrás, amely lassítja az öregedési folyamatot, és fokozza a bőr fényét és fényét.'

hogyan lehet meggyőző hazugságot mondani

14 Növelje fókuszát

30 bók

Shutterstock

A hatékonyabb edzéshez nem kell tárcsáznia az intenzitást: csak a fókusz növelése megteszi. - Tegye le a telefont, és koncentráljon. Ha csak 30 perc áll rendelkezésére, összpontosítson egy intenzív és hatékony edzésre. 23,5 órát kell még elvonni - mondja Glenn Dickstein, az alapítója és vezérigazgatója NeighborhoodTrainer és egy NESTA képesítéssel rendelkező személyi edző.

15 Hidratáljon egészségesebb vízzel

ivóvíz Legrosszabb ételmítoszok

Shutterstock

Ne feltételezd, hogy az egész víz egyenlő mértékben jön létre, amikor az egészségedről van szó. 'Hidratáljon minőségi vízzel' - mondja Dr. Ben-Zion. 'A legtöbb csapvíz erősen szennyezett, ezért mindenképpen igyon minőségi vizet, és töltsön be egy csipet himalájai sót, citromot, vagy díszítse vizeit Goji bogyókkal, mazsolával, uborkával vagy gyógynövényekkel, például petrezselyemmel a további méregtelenítő tulajdonságok érdekében.'

16 A keményítőtartalmú zöldségek kihagyása

Burgonya a serpenyőben

Shutterstock

Az, hogy valami technikailag zöldség, még nem jelenti azt, hogy ez segít egy fittebb és egészségesebb test megszerzésében - mondja Hundt. Azt javasolja, hogy korlátozza a keményítőtartalmú zöldségek fogyasztását 40 év felett is, ezért tartsa az étlapon ezeket a burgonyát, tököt és kukoricát, de csak kis mennyiségben.

17 Barátkozzon erjesztett ételekkel

téli szuperételek

Az életkor előrehaladtával tónusosabbá válik, mint valaha, probiotikus ételek hozzáadásával az étrendbe. Kutatók a Laval Egyetem megállapította, hogy azok a nők, akiknek az étrendjét probiotikumokkal egészítették ki, lényegesen több súlyt vesztettek, mint a kontrollcsoportba tartozók. Kimchi, itt jössz.

18 Csatornázza meg belső jógiját

a 40 év feletti nőknek tudnia kell

Az eredmények megtekintéséhez nem kell nagy intenzitású edzéseket végeznie, ha 40 évesnél idősebbek. A Hundt alacsonyabb intenzitású edzéseket javasol, például jógát, hogy maximalizálja fitnesz céljait, miközben korlátozza a kortizol-pattanásos stresszválaszt, amelyet más edzések okozhatnak.

19 Tartsa alacsony szénhidráttartalmát

Nő eszik steaket

Shutterstock

Bár sokan feltételezik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem nyújt elegendő üzemanyagot az izmok felépítéséhez, a kutatások szerint valójában ez lehet a kulcsa annak a testnek a faragásában, amelyet mindig is szeretett volna. A Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem kutatók azt találták, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban segített csökkenteni a test zsírraktárait az izomtömeg jelentős mértékű kimerülése nélkül.

20 Fogyasszon fehérjét néhány óránként

omlett egészséges reggeli

Shutterstock

Ne csak növelje a teljes fehérjebevitelt egyetlen étkezés közben, hanem ossza el a fehérjében gazdag ételek fogyasztását a nap folyamán - javasolja Hundt. 'A fehérje egy termogén élelmiszer, mivel 100 elfogyasztott kalóriából körülbelül 30 kalória elégethető meg egyszerűen az emésztési folyamat révén, így körülbelül 4 óránként elfogyasztása lehetővé teszi számunkra, hogy teljesnek és kiegyensúlyozottnak érezzük magunkat' - mondja.

21 Küldött feladatai

Nő mosás

Shutterstock

Ha döntenie kell a testmozgás és egy másik tevékenység között, amelyet kiszervezhet, válassza a testmozgást minden alkalommal, amikor Dickstein ajánlja. 'Küldheti a vegytisztítást, megrendelheti vacsoránként, de senki más nem gyakorolhat az Ön számára' - mondja.

22 Számolja ki az anyagcserét

személyi edző férfi, több mint 40 bölcsesség

Shutterstock

Noha sok ember élesen érezheti lassuló anyagcseréjét 40-es éveiben, a legtöbben nem tudják, hogyan lehet ezt megállítani. Az anyagcsere-értékelés megszerzése edzőtől vagy orvostól azonban segíthet jobban megérteni a kalória- és testmozgásigényét, és ennek megfelelően módosíthatja étkezési és edzésterveit.

23 Ússzon be

hiit edzés szív egészség úszás

Shutterstock

Nem kell izzadni, hogy egészséges kalóriaégést élvezhessen. Hundt azt javasolja, hogy a 40 év feletti ügyfelek próbálják ki az úszást néhány nagyobb hatású gyakorlat helyett, hogy korlátozzák a stresszel kapcsolatos kortizol-tüskéket, amelyeket gyakran a nagyobb hatású gyakorlatok váltanak ki.

az élet tennivalóinak listája

24 Menj táncolni

A táncórák megváltoznak az élet 50-es éveiben

Shutterstock

Ha fogyni szeretne anélkül, hogy a 40-es éveiben sérülést kockáztatna, próbáljon hozzá egy kis táncot a rutinjához. Kutatók itt: Fukuoka Egyetem az aerob tánc hatékonyan csökkentette a testtömeget az enyhe elhízással rendelkező középkorú nők körében, annak ellenére, hogy az edzés általában alacsony hatású, alacsony sérüléssel jár.

25 Töltse fel a kielégítő zsírokat

egészséges nő

Shutterstock

Szeretne 40 éves korában fitt lenni? Próbáljon meg feltölteni egészséges zsírokat. Hundt azt javasolja, hogy tartsa szemmel, mennyi zsírt eszel, és gondoskodjon arról, hogy minőségi forrásokból származzon. 'A zsírbevitelt is ellenőrizni kell, és többnyire avokádóból, olívaolajból és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakból kell származnia' - javasolja.

26 Maradjon következetes

nem kávé energiafokozók

Bár csábító lehet egy edzőtermi napot kihagyni ide vagy oda, a következetesség megőrzése kulcsfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez az életkor előrehaladtával. Valójában, kutatók Dániában megállapította, hogy mindössze két hét mozdulatlanság jelentősen csökkentette az izomtömeget, amelyet utólag hat hét edzés nem tudott pótolni. 'A legnagyobb tipp, amit tudok adni, az az, hogy következetes vagyok' - mondja Dickstein. 'Hozzon létre egy programot, amely megfelel az elfoglalt szakmai és családi menetrendnek. Ha folyamatosan csak 20-30 percet tud gyakorolni, akkor tegye meg. A hosszabb napok önmagukat mutatják be, és jobban leszel képes kihasználni őket.

27 Kihagyja a szódát

Szóda újratöltése

Ha meg akarja őrizni egészséges ragyogását és megőrzi a bőr rugalmasságát, itt az ideje, hogy ilyen sokáig szóljon ezekhez a szódavízekhez. 'A szódával kapcsolatos legnagyobb probléma az őrült cukormennyiség, amely gyulladásos reakciót vált ki a szervezetben, amely olyan érett öregedést okoz, mint például a ráncok, valamint a megereszkedett és unalmas textúra' - mondja Dr. Ben-Zion. 'A cukor mellett a szódában található koffein dehidratálja a bőrt, hangsúlyozva a finom vonalak és ráncok megjelenését.'

28 Egyél rendszeresebben

A harmincas éveiben egyedülálló idő

Shutterstock

Három négyzet elfogyasztása helyett a 40 éves korosztály az ideális alkalom arra, hogy egész nap kisebb ételeket próbáljon meg enni, hogy leküzdje az anyagcserét, amely általában a középkorban jár. 'Az ideális étrend négy vagy öt kisebb étkezésből áll a nap folyamán, sok zöld saláta sovány fehérjékkel, valamint egy kevés jó zsír olívaolajból és avokádóból' - mondja Hundt.

29 Tömeges mennyiségű D-vitamin

Az ember, aki kiegészítő

Ha hozzáad egy kis extra D-vitamint az étrendhez, az lehet a kulcsa az egészség és a fitnesz megőrzésének, amikor belép a 40-es évekbe. Kutatók a Milánói Egyetem megállapította, hogy a magas D-vitamin-kiegészítés a legnagyobb súlycsökkenést eredményezte a túlsúlyos és elhízott felnőttek körében, ezért ne féljen élvezni egy kis ellenőrzött napfényt és kiegészítőket.

30 Ugrás a maratoni edzésekre

férfi drámai módon fut a tengerparton. A legokosabb férfiak jutnak előre

Shutterstock

Azok a maratoni edzések, amelyeket 20 éves korodban élveztél, többet árthatnak, mint használhatnak, mire 40 legördül. „Az edzéseket illetően meg kell értenünk, hogy a hosszú, elhúzódó kardió foglalkozások, például a hosszú futások, valamint a nagyon intenzív és stresszes edzések, például a pörgés, a sprintelés és a hosszú HIIT edzések fokozottabbá tehetik testünket és elősegítik a magas kortizolszintet szint, ami fokozza a zsírraktározást a középső szakasz körül '- mondja Hundt.

31 Nyújtsd ki

azonnali hangulatfokozók

Shutterstock

Egy kis nyújtás nagyban hozzájárulhat általános egészségi állapotának, erőnlétének javításához és annak valószínűségéhez, hogy 40 évesen megsérüljön. Bár a nyújtás nem jelent nagyobb kalóriaégetõt, a Journal of Athletic Training feltárja, hogy a nyújtás csökkentheti az izomfájdalmat és a sérülések kockázatát, korlátozva azt a kockázatot, amelyet mellőzve talál, és nem tud gyakorolni.

32 Egyél az edzéshez

emlőrák megelőzése, saláta

Shutterstock

A 40-es éveiben minden eddiginél fontosabb, hogy megfelelő ételeket fogyasszon az edzésed táplálásához. 'Minden étkezéshez jó alapelv az lenne, ha egy-két ökölnyi sovány fehérjére és két ökölnyi zöld zöldség adagra összpontosítanánk' - mondja a személyi edző Casey dellas , aki azt is javasolja, hogy adjon hozzá néhány egészséges szénhidrátot az energia további növeléséhez az intenzív edzések előtt és után.

33 Birkózás a gyorssal

energia

Shutterstock

A fitnesz közösség körében dühös az időszakos böjt, és jó okkal: a kutatások szerint ez ideális módszer az izomtömeg fenntartására, miközben a nem kívánt zsírokat elárasztja. Valójában a Journal of Translational Medicine azt sugallja, hogy nyolc hét időzített étkezés jelentős zsírvesztést eredményezett, miközben megőrizte a vizsgált személyek izomtömegét.

34 Küzdelem a csokoládé utáni vágyakozás ellen

téli szuperételek, Legjobb ételek az energiaszint maximalizálásához

Shutterstock

Ha mégis úgy dönt, hogy valamilyen desszertet kínál, készítse étcsokoládévá - mondja Hundt. 'A kakaó növeli a szerotoninszintet - a boldog neurotranszmitteredet -, és arra is készteti az agyadat és a szádat, hogy valamiben engedékenyek legyenek' - mondja Hundt, aki szerint egy cukros desszert kihagyása gyors eredményeket is eredményez, például a puffadás csökkentését, a fogyást, és jobb bőr, és még jobb alvás.

35 Adjon hozzá néhány Omega-3-at étkezési tervéhez

pajzsmirigy ételek Nyers lazac

Shutterstock

A hamburger kereskedelme egy omega-3-ban gazdag lazacdarabra lehet a kulcsa a 40 év feletti fit testnek. PLoS One kiderül, hogy az omega-3 pótlás jelentősen csökkentette az elhízott vizsgálati alanyok derékbőségét. Még jobb, ha a kutatások azt sugallják, hogy az omega-3-ok összegyűjtése akár csökkentheti is a demencia kockázata ahogy öregszik.

ételek, amelyek megnövelik a péniszét

36 Emelés hiány fogyasztása közben

Pár súlyemelés

Shutterstock / Kzenon

Bár a súlycsökkenés gyakran izomvesztést is jelent, van egy módja annak, hogy a nehezen megkeresett izmokat megőrizze, miközben továbbra is zsírokat vág. Kutatók itt: McMaster Egyetem megállapította, hogy a kalóriacsökkentés, miközben a súlyzós edzés jelzi a test számára az izomtömeg megőrzését, segít fenntartani az ember anyagcseréjét és erőnlétét, még zsírvesztés közben is.

37 Séta az edzések után

Shutterstock

Gondolod, hogy megengedheted magadnak, hogy edzés után kihagyd a kihűlést? Gondolkodj újra. A séta lehet a legjobb módja annak, hogy több zsírt égessen el, miközben csökkenti a test kortizolszintjét. 'Az ideális edzés egy 20-30 perces emelésből áll, amelyet utána egy hosszú, nyugodt séta követ' - mondja Hundt. 'Míg az emelés segít elősegíteni az adrenalin és a kortizol rövid felszabadulását, a gyaloglás csökkenti a stressz hatásait és lehetővé teszi a testzsír leégését.'

38 Az alkohol kihagyása

Olyan dolgok, amelyeket meg kell tennie egy divatos étteremben

Shutterstock

A 40 év után mindig is vágyott test megszerzése azt jelentheti, hogy kihagyja a happy hour-t, különösen akkor, ha egyszerre többet iszik, mint egy ital. Koreai kutatók azt találták erős alkoholfogyasztás hozzájárult a menopauza utáni nagyobb izomvesztéshez, ezért ha megpróbál formálódni és karcsúsítani, akkor vegye be az italokat a szokásos rutinból, vagy csak egynél tartsa magát, amikor kimegy.

39 Meditálj

magasabb energiájú ember

Shutterstock

A testmozgás nem az egyetlen módja annak, hogy javítsa testét a középkorhoz közeledve. Hundt szerint a meditáció hatékony módszer a test javítására belülről kifelé. 'A meditáció és más K + R tevékenységek sokkal fontosabbak [40 évesen], mint valaha, mivel segítenek csökkenteni a stresszt, fokozni a mentális fókuszt és csökkenteni a stressz hormonokat.'

40 Aludj el bőven

legjobb párnák gyomor alvás

Shutterstock

Az elegendő alvás mindig jó ötlet, de ez különösen kritikus az egészséged szempontjából a 40-es években. A.-Ban megjelent kutatások szerint American Journal of Epidemiology , a rövid alvási idő mind a súlygyarapodáshoz, mind az elhízás fokozott valószínűségéhez kapcsolódik, ezért ne fukarkodjon a szundítással, ha karcsúbb, egészségesebb testről álmodik.

Ha további tanácsokat szeretne kapni a Legjobb Élet megéléséről, iratkozzon fel a weboldalunkra hírlevél - minden nap kézbesítve!

Népszerű Bejegyzések